2diet Altman

דיאטה למתאמנים

למתאמנים דרושה דיאטה מיוחדת בגלל הצרכים המשתנים של הגוףדיאטה מיוחדת למתאמנים חשובה בגלל צרכיו המשתנים של הגוף לפני הפעילות, תוך כדי הפעילות ובזמן ההתאוששות לאחר האימון.


תזונה לפני פעילות גופנית

המטרה היא למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן) בשרירים על מנת לאפשר אספקת אנרגיה זמינה בזמן הפעילות. מומלץ שעה-שעה וחצי לפני הפעילות לאכול תפריט המכיל פחמימות מורכבות יחד עם פחמימות פשוטות (לחם, פסטה וגם פירות), וחלבון (גבינה, ביצה, נקניק פסטרמה ועוד).

בזמן הפעילות הגופנית עצמה רצוי שהקיבה לא תהיה מלאה במזון, דבר שעלול להכביד על ביצוע הפעילות ולגרום להרגשה לא נעימה.


תזונה לאחר פעילות גופנית

המטרה היא לאפשר בנייה של השריר שנהרס בזמן הפעילות. בנייה אפקטיבית של השריר לאחר האימון תעזור בהעלאת מסת השרירים בגוף יחד עם הורדת אחוזי השומן ושיפור הכושר הגופני. מומלץ בסיום הפעילות הגופנית להחזיר לגוף אנרגיה בצורת פחמימות (פרי או פרוסת לחם יספיקו, לא מדובר בארוחה "כבדה"), כדי לחדש את מלאי הפחמימות בשריר. יש להקפיד על השלמת הנוזלים שאבדו במהלך האימון על-ידי שתיית מים מספקת.


חלון ההזדמנויות

כ-45 דקות מתום הפעילות הגופנית נפתח חלון הזדמנויות שבו אכילה של פחמימות וחלבונים לא תוביל להשמנה, אלא לבניית השריר ולהתאוששות וכן להשלמת מאגרי הפחמימות בשרירים.



תפריט למתאמנים (1,200 קלוריות)

 
א
רוחה לפני פעילות גופנית (3-4 שעות)

1/4 עוף/חזה עוף לא מטוגן

כוס וחצי קינואה/אורז/פסטה

סלט ירקות טרי עם 2 כפיות שמן זית

מנת פרי (תפ"ע/אפרסמון/כוס תות/כוס אבטיח/ כוס מלון)


ארוחה הסמוכה לפעילות הגופנית (1-1.5 שעות)

1/2 כוס דגני בוקר לא ממותקים מחיטה מלאה

עם כוס חלב דל שומן

או עם גביע יוגורט דל שומן עד 1.5% 

או כריך מ-2 פרוסות לחם קל

עם 2 כפות גבינה לבנה 5%

או כריך מ-2 פרוסות לחם קל

עם כפית מיונז + 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן


ארוחה הקרובה לפעילות גופנית (חצי שעה לפני)

מנת פרי (תפ"ע/אפרסמון/תפוז/2 קיווי/כוס אבטיח)


בזמן האימון שתיית מים


ארוחה מיד לאחר אימון

גביע יוגורט דל שומן עם 2 כפות גרנולה

או 1/2 כוס דגני בוקר לא ממותקים מחיטה מלאה


ארוחה לאחר אימון (חלון הזדמנויות - 45 דקות לאחר האימון)

כריך מ-2 פרוסות לחם קל עם כפית מיונז + 2 כפות טונה במים

או טוסט מ-2 פרוסות לחם קל עם פרוסת גבינה צהובה 9% שומן

מנת פרי או חטיף דגנים עד 70 קלוריות


ארוחה לאחר אימון - שלב ההתאוששות האיטית

שניצל לייט עם 1/2 כוס אורז/פסטה/קינואה

סלט ירקות עם כפית שמן


* לכל המתאמנים בשעות אחה"צ יש לאכול ארוחת בוקר קלה כדוגמת הארוחה של שעה לפני אימון ולהוריד את הארוחה לאחר האימון בשלב ההתאוששות האיטית.

* לגברים, יש להוסיף על מנת להגיע ל-1,800 קלוריות: בכל היום יש להחליף את הלחם הקל בלחם מחיטה מלאה, להוסיף כפית שמן זית בסלט + כפית מיונז בסלט טונה, להוסיף חצי כוס דגנים ולהחליף את שניצל הלייט בשניצל רגיל, בתחליף של הטוסט להוסיף עוד פרוסת גבינה צהובה 9% שומן.

 

לתפריטים נוספים››› 

הדפסשלח לחבר
דרונט בניית אתרים