2diet Altman

בשורת ניהול המשקל

עד כה לא נמצאה "גלולת הפלא" לירידה במשקל, ולכן פותחה אסטרטגיית "ניהול המשקל", הדוגלת בתזונה בריאה, בירידה קטנה במשקל ובשמירה על המשקל החדש לאורך זמן


הדיאטה החדשה 2diet מביאה עמה את הבשורה החדשה מארה"ב, המתבססת על אסטרטגיית "ניהול המשקל". על פי ההגדרה, ניהול משקל הוא שמירה על משקל גוף ברמה בריאותית, תוך התייחסות הן למשקל הגוף והן למסת השומן שבגוף.

מחקרים רבים מנסים להסביר את תופעת ההשמנה ומחפשים פתרון יעיל ובטוח. עד כה לא נמצאה "גלולת הפלא" לירידה במשקל, ולכן התפתחה האסטרטגיה החדשה הנקראת "ניהול משקל" (Weight Management), הכוללת:

  1. דיאטה מאוזנת ובריאה.
  2. פעילות גופנית קבועה ומאוזנת על מנת לרדת במשקל בשלב ראשון ולשמור עליו בשלב השני (פעילות אירובית מעלה את מסת השריר ושרפת הקלוריות וכן את קצב חילוף החומרים).
  3. אימוץ הרגלי תזונה בריאים ונכונים לאורך זמן (יש צורך להיעזר באיש מקצוע על מנת לשנות את הרגלי התזונה).
  4. הימנעות משתיית אלכוהול או צריכה מתונה שלו.
  5. תוספי תזונה יעילים. 

כיום ידוע כי ירידה קטנה במשקל מובילה לתוצאות בריאותיות משמעותיות. ירידה של 5% מהמשקל ההתחלתי יכולה להתבטא בשיפור מדדים בריאותיים כגון ירידה בלחץ דם, ירידה בערכי הטריגליצרידים וירידה ברמות הגלוקוז, ובכך לתרום במניעת התפתחות מחלות לב וכלי דם. ארגון המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב NIH - National Institutes of Health)) ממליץ על ירידה של 10% מהמשקל ההתחלתי כמטרה הגיונית ובת-ביצוע בתהליך של "ניהול משקל".

 

אסטרטגיית ניהול המשקל דוגלת בתזונה בריאה, בירידה קטנה במשקל ובשמירה על המשקל החדש לאורך זמן, במקום דיאטות מוגבלות מאוד בקלוריות.

 

להלן הכללים היכולים להוביל למשקל נכון ולבריאות:

 

  1. אכילה של לפחות שלוש ארוחות ביום - ועדיף בין 4-6 ארוחות קטנות ביום. זאת על מנת לשמור על רמת מטבוליזם אופטימלית (ההוצאה האנרגטית של הגוף על עיכול המזון), כמו גם כדי להימנע מלפסוח על ארוחות. ירידה בתצרוכת האנרגטית עלולה לגרום לרעב קיצוני ועקב כך לאכילה בלתי נשלטת ולהתקפי זלילה. מומלץ לאכול חטיפים כגון מנת פרי או ירק או גביע יוגורט בין הארוחות הגדולות כארוחות ביניים.
     
  2. הקפדה על מזון טרי ולא מעובד. מומלץ להעדיף מזון דל שומן הכולל ירקות

ופירות טריים, קטניות ודגנים מלאים. יש להפחית בכל המזונות המעובדים כגון מזון מהיר (Fast Food), לחם לבן, אורז לבן, פסטה מקמח לבן, ממתקים ועוגיות. דגנים מעובדים חסרים את הערך המוסף של הסיבים התזונתיים, ואילו המזון המהיר,  הממתקים והשתייה הממותקת הנם מזונות בעלי קלוריות ריקות, דהיינו, מזונות שמספקים רק קלוריות, ללא ערך תזונתי כלל.

 

  1. יש לאכול מגוון מזונות בריאים ומזינים – מזונות אלה יספקו את תצרוכת הוויטמינים, המינרלים והפיטוכימקלים. יש לשים דגש על גוון המזון – אכילה של כל קבוצות המזון בכל ארוחה או לפחות ביממה כגון: אכילה מקבוצת הפחמימות, הירקות, הפירות, החלב והבשר. מומלץ לגוון גם בתוך הקבוצה עצמה, דהיינו לאכול מגוון רחב של ירקות מקבוצת הירקות ולא רק ירק אחד בלבד.
     
  2. יש להעשיר את התפריט היומי בקטניות כגון סויה וכן בזרעי פשתן. הפיטואסטרוגנים המצויים בסויה, יחד עם זרעי הפשתן, המכילים סיבים תזונתיים, ובמיוחד הסיב ליגנן, תורמים בוויסות רמות ההורמונים המשחקים תפקיד בהשמנה.
  3. הגבלה בצריכת שומן רווי ובשומנים שעברו הדרוגנציה (הדרוגנציה – הפיכת שמן טוב ובריא מסוג שומן רב בלתי רווי לשמן רווי לא בריא ולא מומלץ. לדוגמה, מרגרינה היא שמן סויה שעבר הדרוגנציה). המזונות בעלי רמות גבוהות של שומנים בעלי צפיפות קלורית גבוהה. לכן צריכה גדולה של שומן תורמת הרבה מאוד קלוריות בנפח קטן יחסית. כמו כן כל גרם של שומן מכיל 9 קלוריות, לעומת 4 קלוריות עבור גרם חלבון או פחמימות. נוסף על כך, שומנים רוויים ושומני טרנס מעלים בצורה משמעותית את רמת הכולסטרול ה"רע" – LDL, המהוה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם.
     
  4. הקפדה על צריכת מספקת של חלבון. זאת כדי לשמר את מסת השריר הנבנית בפעילות הגופנית. יש להעדיף מוצרים חלבוניים דלי שומן.
     
  5. צריכה מספקת של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מהווים עזרה משמעותית לכל מי שרוצה לרדת במשקל בכלל ולרדת במסת השומן בפרט. הסיבים תורמים לשיפור רמות הגלוקוז בדם ועוזרים בהורדת רמת הכולסטרול בדם, כמו כן הם תורמים לפעולה סדירה של המעיים, למניעת עצירות ולהרגשת שובע. ההמלצה היומית עומדת על 25-30 גרם סיבים ליום. יחד עם הסיבים יש להקפיד על שתיית מים מרובה (8-10 כוסות ביום). 
     
  6. הימנעות משתיית משקאות אלכוהוליים. אלכוהול יש להגביל לשתייה מתונה היות שאלכוהול מספק קלוריות ריקות בלבד. עם זאת, שתיית יין אדום תורמת אנטיאוקסידנטים, התורמים לבריאות הלב. 
     
  7. להגביל את כמות המלח והנתרן היומי. רוב הנתרן מגיע מהמזונות המוכנים. צריכה מוגברת של נתרן יכולה לגרום לצבירת נוזלים ואף לעלייה בלחץ הדם.
     
  8. תוספת של מולטי-ויטמין בצריכה יומית. כל מי שמצוי בתהליך של הרזיה יכול להיחשף לכמות לא מספקת של מיקרונוטרינטים, קרי ויטמינים ומינרלים שונים. לכן מומלץ לצרוך בצורה קבועה תוספת של מולטי-ויטמין.

 

הדפסשלח לחבר
כתבות נוספות בנושא
"רזינו בזכות 2diet" - סיפורי הצלחה
בשורה חדשה מארה"ב: עוברים מדיאטה לניהול משקל
אין תירוצים – יש תוצאות
Phase2: הכוכב החדש בתחום ההרזיה
אני בדיאטה
Phase2 - הנוסחה להפחתת קלוריות
CLA - הנוסחה המוצלחת לחיטוב הגוף
ה-FDA קובע: "Phase2 יכול לסייע בבקרת משקל ושמירה עליו"
דרונט בניית אתרים