2diet Altman

מתחת ומעל החגורה – תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

אם לא ממש בא לכם להתחייב למכון הכושר, אבל בכל אתם מרגישים שקצת אימון לבטן לא יזיק, אנחנו כאן בשבילכם. כל מה שאתם צריכים זה מזרן, כדור וקצת מוטיבציה

 

לא תמיד בא לנו להיכנס להתחייבות ארוכת הטווח עם מכון הכושר, לפעמים מתחשק קצת לשנות את האווירה, ולקחת את האימונים ל"מקום אחר". הביתה, למשל.

אז לאלה שחשקה נפשם בתרגילים ביתיים, או, לחלופין, מעוניינים בטיפים לתרגילים במכון הכושר, להלן היכרות קצרה עם שרירי הבטן שלנו, כמה תרגילים והדגמות.

 

באזור הבטן קיימות ארבע קבוצות שרירים:

  1. שריר רחב בטני – צורתו כשל "חגורת בטן" והוא משמש כמחוך טבעי להידוק האיברים הפנימיים בחלל הבטן. זהו השריר הפנימי ביותר.
  2. שריר אלכסון פנימי – צורתו כשל v הפוך. מסייע בביצוע הרוטציות בעמוד השדרה בתנועות ההליכה והריצה.
  3. שריר אלכסון חיצוני – צורתו כשל v והוא מסייע בביצוע רוטציות בעמוד השדרה. (ביחד עם השריר הקודם).
  4. שריר ישר בטני – שריר ארוך שמתחיל בחלקו העליון באזור הצלעות, ומתחבר בחלקו התחתון לאגן הירכיים.

 

כל שרירי הבטן עובדים תמיד יחד. עם זאת, ניתן להעמיס על שריר בטן מסוים יותר מאשר על שרירי הבטן האחרים, באופן יחסי. בדרך זו נחזק את השריר הספציפי שאותו אנו רוצים לפתח. לכן, כאשר מטרתנו לחזק שרירי בטן, אנו צריכים לעשות זאת במספר תרגילים/זוויות יישום. 

 

 

התרגילים:

 

תרגיל 1. ישר בטני חלק עליון:

 

עמידת מוצא: שכיבת פרקדן (על הגב), כפות הרגליים על הרצפה (עדיף להניחן על כיסא, כך שמפרק הירך והברך ב 90 מעלות). ידיים לצדי האוזניים.

התרגיל: מרימים את פלג הגוף העליון עד שהשכמות ניתקות מהרצפה (בערך 30 מעלות), וחוזרים לעמידת המוצא. מבצעים את התרגיל 20 פעמים.

 

 

תרגיל 2. אלכסונים:

עמידת מוצא: שכיבת פרקדן (על הגב), רגל אחת כפופה לכיוון הבטן, רגל שנייה ישרה לפנים.

התרגיל: הבאת מרפק אל ברך נגדית (זו הכפופה לבטן), החלפת הרגליים והידיים לסירוגין. מבצעים את התרגיל 20 פעמים.

 

 

 

תרגיל 3. ישר בטני חלק תחתון:

עמידת מוצא: שכיבת פרקדן, רגליים כפופות לכיוון הבטן. למי שיש בבית – כדאי לשים ביניהן כדור קטן.

התרגיל: יישור הרגליים באלכסון לפנים וחזרה לכיוון הבטן. מבצעים את התרגיל 20 פעמים.

* הערה: אם מרגישים כאב בגב, כדאי להרים קצת את הראש.

 

 

 

 

 בהצלחה!!!

הדפסשלח לחבר
עוד כתבות בנושא פעילות גופנית
אורח חיים – מושג תלוי מקום וזמן
אכילה ופעילות גופנית – לשרוף קלוריות, לשמור על השריר
דרונט בניית אתרים